Guia de alimentação para quem quer definir o corpo

Há várias décadas, as gorduras eram ruins. Então os carboidratos ficaram ruins. Agora o glúten é a fonte de todo o mal. A carne vermelha também recebeu um mau representante. Enquanto isso, fisiculturistas lhe dizem para comer a cada 3 horas, enquanto o jejum intermitente se tornou popular. É realmente tudo muito confuso. Por isso que você vai saber qual é realmente a melhor alimentação para quem quer definir o corpo

O que você deveria comer? Tudo parece tão complicado e contraditório.

Mas, este é um problema relativamente novo. Através da história humana, as pessoas não gastam muito tempo pensando sobre o que comer. Eles sabiam. Porque eles seguiram os hábitos alimentares formados através da infância. Hábitos alimentares que recebiam de sua família e isso fazia parte da cultura alimentar.

Alimentação para quem quer definir o corpo

1. Coma principalmente alimentos não processados

Alimentos não processados ​​foram inalterados – você pode comprá-los em seu estado natural. Um exemplo de comida não processada é uma maçã que foi apanhada na árvore. O único processamento é lavar a maçã, então você pode comê-la.

Normalmente, a lista de ingredientes na parte de trás de um alimento é longa – na maioria dos casos, todos os tipos de ingredientes foram adicionados em cima das maçãs, incluindo conservantes e açúcares.

O principal benefício de comer alimentos não processados ​​é que você tem melhor controle sobre quantas calorias vão para o seu corpo. A maioria dos alimentos processados ​​escondem calorias na forma de açúcares e gorduras escondidos. Isso pode ser bom para pessoas que querem ganhar peso, mas não se você quiser manter ou perder peso.

É um dos tipos de alimentação para quem quer definir o corpo. 

Alimentos não processados: carne fresca, peixe, aves, ovos, legumes, legumes, frutas, arroz, aveia, quinoa,…

Alimentos processados: barras de frutas, cereais, pizzas congeladas, biscoitos, salsichas, refeições congeladas,…

A primeira regra da alimentação para quem quer definir o corpo é se concentrar em comer alimentos não processados, tanto quanto possível. Não há problema em comer biscoitos de vez em quando. Mas, a maioria das refeições que você come deve consistir de alimentos não processados, para que você tenha um melhor controle sobre quantas calorias entrem em seu sistema.

2. Coma proteína com cada refeição

A proteína é crucial para obter resultados ao levantar pesos. Sem proteína suficiente, você não consegue uma alimentação para quem quer definir o corpo adequada e não terá um progresso adequado.

A proteína também ajuda com a perda de gordura – ela mantém você mais tempo cheio e tem um efeito térmico mais alto (mais de sua refeição é queimada para a digestão se ela for mais rica em proteína).

Felizmente você não precisa de muita proteína. Você só precisa de 0,82g de proteína por libra de peso corporal (1,8g / kg) para recuperação muscular e para construir massa muscular extra.

A maneira mais fácil de obter sua ingestão diária de proteína é ingerir uma fonte de proteína inteira em cada refeição.

  • Carne vermelha. Carne de vaca, porco, cordeiro, veado, búfalo, etc.
  • Aves De Capoeira. Frango, peru, pato, etc.
  • Peixe. Atum, salmão, sardinha, cavala, etc.
  • Laticínios. Leite, queijo, queijo cottage, quark, iogurte, soro de leite, etc
  • Ovos

3. Coma vegetais em cada refeição

Vegetais são de baixa caloria. Salada realmente tem “calorias negativas” – leva seu corpo mais energia para digerir e absorver a comida, do que há calorias dentro.

Isso torna os vegetais excelentes para manter ou perder peso (não para ganhar peso). Porque você pode comer seu estômago cheio de verduras, para não sentir fome, mas ao mesmo tempo ficar com zero ou sem calorias.

Um bom objetivo é ter pelo menos metade do seu prato cheio de legumes. Estes são os outros benefícios para comer legumes com cada refeição: ele vai empurrar outras coisas para fora do seu prato. A maioria das pessoas comem muitos carboidratos porque são mais fáceis de cozinhar e mais baratas. Mas os carboidratos são mais calóricos.

Com o objetivo de comer pelo menos metade de um prato de legumes de cada vez, você está empurrando outras fontes de alimentos para fora do seu prato e, assim, limitando quantas calorias você recebe. Isso facilita a manutenção ou a perda de peso.

Legumes também têm vitaminas e minerais para ajudar na recuperação do levantamento. E eles têm fibra para ajudar na digestão.

Alguns dos melhores legumes para levantadores são:

  • Brócolis
  • Espinafre
  • Salada
  • Couve
  • Repolho

Se você odeia vegetais, aprenda a usar especiarias e condimentos. Pare de cozinhar e ferver, tem um gosto repugnante. Grelhe os legumes e adicione uma colher de sopa de azeite, com pimenta e sal.

4. Limite sua ingestão de carboidratos

100g de massa ou arroz ou pão tem quase 400kcal. Isso é antes de adicionar qualquer cobertura. Essas calorias são boas se você quiser ganhar peso, mas não para manter ou perder peso.

Para manter seu peso sob controle e conseguir uma alimentação para quem quer definir o corpo, você precisa controlar quantas calorias você ingere. A maneira mais fácil de fazer isso é controlando sua ingestão de carboidratos.

Você não deve parar de comer carboidratos. Dietas com pouco carboidrato são populares, mas poucas pessoas conseguem se manter nelas por muito tempo. Porque os carboidratos estão em toda parte e a maioria das pessoas gosta do sabor. Eu gosto de pão, gosto de pizza, gosto de aveia. Eu não quero uma vida sem pizza. E eu não vou comer pizza de crosta de repolho falso.

Continue comendo carboidratos, mas limite sua ingestão. Uma regra simples é comer carboidratos apenas uma vez por dia, como após o treino. Você não precisa comer nem comer arroz nem colar três vezes por dia, a menos que queira ganhar peso. Uma vez por dia é suficiente para a maioria das pessoas que procuram ganhar ou manter o peso.

Se você seguiu a primeira regra, você está apenas recebendo carboidratos de fontes de alimentos não processados. Estes seriam os melhores:

  • Arroz
  • Massa
  • Pão
  • Batatas
  • Quinoa
  • Aveia

5. Beber água

Você transpira quando levanta pesos, especialmente quando os pesos ficam pesados. Você precisa beber água para recuperar todos os fluidos que você perdeu com a transpiração. E você precisa de água para recuperação muscular adequada.

A desidratação por falta de bebida causará dores de cabeça. O mesmo tipo de dor de cabeça que você tem depois de uma noite bebendo (álcool desidrata). Dores de cabeça tornam mais difícil motivar-se para treinar, obter seus representantes e progredir. Você precisa beber.

Quanta água você precisa depende de quanto você respira, o que depende da estação e de onde você mora. Se eu treinar em Bangkok, na Tailândia durante o verão, eu vou suar mais e facilmente beber 3-4 garrafas de água. Mas eu provavelmente estou bebendo apenas 3 litros por dia quando é inverno na Bélgica.

Você não precisa de todas aquelas bebidas açucaradas. Este não é um treinamento de longa duração. Isso é levantar pesos. Os treinos são curtos e você passa a maior parte do tempo descansando entre os sets.

Basta levar uma garrafa de água para a academia. Beba durante o treino. Eu costumo beber cerca de 1,5l durante o meu treino (mas eu vivo principalmente na Ásia agora, onde é quente na maioria das vezes).

Então comece o dia bebendo dois copos grandes de água. Se você beber um pouco durante o resto do dia, você deve obter cerca de 3 litros por dia, o que deve ser suficiente.

Não é difícil seguir uma alimentação para quem quer definir o corpo! Basta foco e força de vontade. 

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